Pokonaj depresję Violetta Nowacka
Holistyczne spojrzenie na leczenie depresji
Najnowsze doniesienia o przyczynach i leczeniu depresji znaleźć można w godnej polecenia książce „Pokonaj depresję”, autor Stephen Ilardi- zarówno jest ona inspirująca dla terapeutów, jak i dla samych chorujących oraz ich rodzin.
Nasze geny są dostosowane do życia w naturalnym środowisku, z naturalnymi cyklami przyrodniczymi, a my, czyli cywilizacje zachodnie to zachwialiśmy, wprowadzając tzw postęp, który doprowadził do rozregulowania naszego układu nerwowego. Tłumaczenie depresji czynnikami genetycznymi przestaje być wiarygodne. Pula genów nie może zmieniać się tak szybko, a z tego co obserwujemy, na depresje choruje 10-krotnie więcej ludzi niż 2 pokolenia temu. Co 4 Amerykanin w jakimś okresie życia zapada na depresję. Depresja to choroba krajów wysokouprzemysłowionych. Amerykański styl życia jest depresjogenny. Co ciekawe, wśród Amiszów i plemion zbieracko-łowieckich choroby układu nerwowego nie występują. Te zbiorowości żyją tak, jak setki lat temu, czyli korzystają z naturalnych sposobów regeneracji, a ich styl życia nie doprowadza do przeciążeń. Za autorem cytuję teze, że IM BARDZIEJ NOWOCZESNY STYL ZYCIA, TYM BARDZIEJ ROZPOWSZECHNIONA DEPRESJA.
Typowe objawy depresji
To choroba mózgu, zmienia jego funkcjonowanie na tyle, że cierpiący na nią ludzie mówią, że jest gorsza od bólu fizycznego, prowadzi do realnego cierpienia psychicznego.
-stałe uczucie smutku i przygnębienia/PSYCHICZNY BÓL- upośledzenie zdolności odczuwania radości, miłości
- martwienie się o przyszłość i tzw. czarnowidztwo
- surowa samokrytyka
- dotychczasowe działania przestają cieszyć
- bezustanne obwinianie się za wszystko
- poczucie niechęci, a nawet nienawiści do siebie
- myśli o samobójstwie
- płaczliwość
- uczucie rozdrażnienia
- utrata zainteresowania kontaktami z ludźmi
- trudności w podejmowaniu decyzji
- problemy ze skupieniem się
- zaburzenia snu
- męczliwość
- gorszy apetyt/utrata wagi/zwiększony apetyt
- osłabienie zainteresowania seksem
Wg ogólnoświatowej procedury diagnostycznej DSM- 5 z nich musi wystąpić przez większą część dnia, codziennie przez 2 miesiące, aby można było zdiagnozować początki depresji.
Uwaga: Podobne objawy do wyżej wymienionych daje niedoczynność tarczycy, lub nadużywanie pewnych substancji psychoaktywnych.
Optymistyczna wiadomość jest taka, że wystarczy kilka miesięcy remisji, aby mózg zregenerował ślady dewastacji po depresji.
Mózg w depresji: płaty czołowe prawej i lewej półkuli (zawiadujące zachowaniem i nastrojem), oraz obwody nerwowe regulujące sen, zostają zaburzone, w wyniku nierównowagi chemicznej. Kiedy spada aktywności lewej półkuli – pojawia się depresja. Hormony stresu zakłócają pamięć, uczenie się, koncentrację, rozumowanie abstrakcyjne, sen, przestajemy się czuć błogo, kochać, pragnąć seksu, bo orgaznizm myśli, że jest na wojnie pełnej zagrożeń. A więc pozostawia siły potrzebne jedynie do przeżycia. Kiedy przestajemy zdrowo spać, czyli regenerować się- pojawia się zniechęcenie do działania, negatywne myśli, rozregulowuje się apetyt, przychodzi chęć na izolację (jak w chorobie fizycznej).
Kluczowym czynnikiem wyzwalającym depresję jest wymykająca się spod kontroli reakcja stresowa mózgu. Zwykła, pierwotna reakcja mózgu na zagrożenie (zwana walcz lub uciekaj) to reakcja pozytywnie stresowa, bo mobilizująca do sensownego działania, aby uchronić się od napaści. Hormony stresu, adrenalina i kortyzol są produkowane w dużych dawkach, przez co ułatwiają moblilizację do akcji przeciw zagrożeniu. Sen nie jest wtedy potrzebny, śpimy czujnie, jak na wojnie w razie ataku. Ponieważ trwająca dłużej niż kilka dni reakcja stresowa może wyrządzić w organizmie poważne zniszczenia, to nasi przodkowie umieli wytworzyć kilka zabezpieczeń. W plemionach zbieracko owieckich, żyjących blisko z naturą, duża aktywność fizyczna była codziennością. A więc dbali o to, by fizycznie odreagowywać stres. Mózg otrzymywał komunikat: „Doszło właśnie do intensywnego działania, nie mam seksu utrzymywać stanu mobilizacji”, a więc mogli pozwolić sobie na uspokojenie, co najszybciej dostarczała obecność współplemieńców (komunikat dla mózgu:„”jesteś bezpieczny”). To wszystko sprawiał że mózg hamował reakcję moblizacji, a ludzi mogli się zregenerować w wartościowy dla układu nerwowego sposób. Mobilizacja do działania wobec zagrożenia, kryzysu i zdolność do uspokajania się były oczywistymi plemiennymi zdolnościami ludzi.
Dzisiejszy styl życia- permanetnie utrzymujące się czynniki stresogenne, takie jak życie pod presją czasu, nacisków, w szybkim tempie, w wyścigu szczurów, w rywalizacji, ciągłe zmiany, bodźcowanie mózgu technologiami i pseudorozrywkami, które tylko obciążają układ nerwowy, zamiast go regenerować. Wróg, czy atak z dawnych czasów nie jest już tak oczywisty. A więc ludzi nie wiedzą, przeciwko czemu mają się zmoblilizować (walczyć czy uciekać) Nie da się przecież walczyć z szefem w sprawie polityki personalnej firmy, czy uciekać z zatłoczonej ulicy stojąc w korku. Mózg jest w ciągłej gotowości do reagowania na stres, zalany hormonami stresu. Układ nerwowy się przeciąża. Do tego doszło, że odeszliśmy od pradawnych, zdrowych dla układu nerwowego form uspokajania się (modlitwa, medytacja, towarzystwo, oddychanie świeżym powietrzem, kontakt z przyrodą, zwierzętami, śmiech, taniec, śpiew) na rzecz skomercjonalizowanej, śmieciowej rozrywki, która nie pozostawia nawet cienia wartościowych wspomnień. Wystarczy wtedy – zdarzenie obiektywnie trudne, albo sezonowy spadek dostępu do światła- i nagle depresja zaczyna atakować mózg.
depresji sprzyja:
- niewłaściwa dieta (niedobór wit D3, z grupy B, kwasy omega 3, spirulina), nadmiar cukrów - cukry zwiększają szansę stanów zapalnych, które to wprost korelują z zapadalnością na depresję
- niewłaściwy styl życia:
1. zawrotne tempo życia, przebodźcowanie, przy braku nawyków do odpowiedniego odpoczynku i relaksu
2. brak ruchu przy dostępności kalorycznego jedzenia- epidemia otyłości
4. izolacja społeczna- nawyki robienia wszystkiego w samotności
5. niedobór snu
6. życie w zamkniętych pomieszczeniach- niedobór światła.
7. Życie bez celu, poza wartościami
- nieleczone traumy
Tu warto poświęcić chwilę na krótkie podsumowanie dokonań współczesnej psychotraumatologii- nauk psychoterapeutycznych wyrosłych na neurobiologii/neuronauce. Dzięki nowoczesnej technologii i urządzeniom, dostaliśmy dostęp do wiedzy o mózgu dotąd nam nieznanej. Mogliśmy zatem poznać zupełnie niedawno, jak doświadczanie w przeszłości przemocy psychicznej, fizycznej i seksualnej, zaniedbywania, wypadków, doznawania upokorzenia- a więc tzw. Traum, zmienia organizację mózgu w sposób, który zdawałoby się w trwały sposób zmienia nasze predyspozycje do radzenia sobie ze stresem i sprawia, że stajemy się narażeni na depresję. Dziś już wiemy, że dzięki tym nowoczesnym metodom psychoterapeutycznym możemy w sposób trawy zreorganizować mózg do zdrowego funkcjonowania w sposób trwały, możemy zmienić pamięć naszych traumatycznych wspomnień. Odrażliwić je i przestać być tak podatnymi na otaczające współczesne stresory. Te motedy to m.in. EMDR i SWR (IFS). Ja pracuję obiema.
- KROKÓW. PROGRAM PRZECIWDZIAŁANIA I LECZENIA DEPRESJI
-
Dieta: probiotyki, kwasy omega 3, dieta śródziemnomorska (ryby, owoce morza, warzywa liściaste, orzechy, wit D3 (10-25 tys dziennie) przeciwutleniacze takie jak wit C 1000 mg., oraz spirulina, Zdrowe tłuszcze Omega 3 (molekularnie destylowany olej rybi), dawka dzienna w składzie 1000 mg EPA i 500 DHA- są to pewne formy cząsteczek kwasów tłuszczowych)
- Zaangażowanie w działanie
Zaleca się zaangażowanie w skuteczne działanie, takie z widocznym skutkiem, najlepiej w to co się lubi lub umie, zamiast ruminacji (nawyku rozpamiętywania i roztrząsania pod kątem krytycznym zdarzeń z przeszłości lub wizji przyszłości). Rumiancja jest jednym z objawów nadchodzącej depresji, ale może też istnieć niezależnie jako niezdrowy nawyk naszego umysłu. Podczas samotnych posiłków albo stania w korku, czy gapienie się na nieangażujący program TV o taką ruminację łatwiej. Wtedy lepiej przekierować uwagę z myśli na inne absorbujące działania- najlepiej w towarzystwie innych. Sensowne angażujące działanie to także słuchanie audiobuków, muzyki, zapisywanie myśli, zdrowa debata z myślami.
3. Aktywność fizyczna-badania wskazują, że pół godziny dziennie szybkiego spaceru, 3razy w tygodniu daje lepsze rezultaty niż kuracja popularnym lekiem antydepresyjnym Zoloft. Ćwiczenia aerobowe fizyczne zmieniają mózg- aktywują neuroprzekaźniki (serotonina, dopamina) odpowiedzialne za nasze dobre samopoczucię i motywację do działania. Musi to być przyjemne lub ważne działanie, żeby zwiększyć motywację do sportu. Np. podczas ćwiczeń na bieżni możemy słuchać audiobooka, oglądać film.
- Ekspozycja na światło.
Światło słoneczne stymuluje wydzielanie wit D- czyli hormonu odpowiedzialnego za nastrój, światło pobudza mózg do wydzielania serotoniny. 15-30 min ekspozycji na intensywne światło dziennie zapobiega SAD- sezonowym zaburzeniom afektywnym, które łatwo pomylić z depresją. Dla osób z tendencjami do depresji zaleca się fototerapię: pół godziny światła lampą, naświetlamy się rano, 15-30 min. przy natężeniu światła 10-100 tys lux.
Godzinę przez zaśnięciem ściemniamy oświetlenie w domu, nie oglądamy TV ani komputera, bo niebieskie światło elektroniki pobudza układ nerwowy.
5.Wsparcie społeczności/serdeczne relacje z ludźmi oraz kontakt ze zwierzętami.
Okazuje się , że wsparcie choćby jednej zaufanej osoby zmniejsza o połowę zagrożenie depresją. Kiedy możemy na kimś polegać i cieszyć się bezwarunkową akcpetacją, nasz układ nerwowy dostaje to co lubi. A więc: nie izolujmy się od ludzi. Ale tez uważajmy na to, jak czujemy się z tymi ludźmi, którymi się otaczamy. Jeśli z kimś czujemy się wypompowani energii, stłamszeni, czy przytłoczeni jego problemami- to na pewno ta znajomość nie pomoże w przezwyciężeniu depresji.
6.Sen. 7/5 h – 8 h dziennie, nie mniej
Łóżko ma być tylko do spania (oprócz seksu), twierdzi autor. Obecnie w łóżku robimy dużo rzeczy, które wytrącają nas z pozycji gotowości do zasypiania. Jemy, pracujemy, bawimy się, czatujemy. Nasz mózg wtedy jest niejako wygłupiony. Nie umie odczytać, czego od niego chcemy. Najlepiej zakodować miejsce do spania z …czynnością spania. 2 h przed snem staramy się też: nie robić wysiłku fizycznego, nie oglądać tv czy grać w gry. Wyciszamy się
Wstajemy o tej samej porze, najlepiej o 6, a zasypiamy o 9.30- to naturalny rytm ludzi z plemion zbieracko-łowieckich, którzy nie chorowali na depresję.
Ciekawostka: najnowsze eksperymenty nad leczeniem depresji.
Psylocybina to substancja pochodząca z grzybów halucynogennych. Uczy przysadkę mózgową produkować dopaminę, a zatem jest to wyjście generyczne. Procedura mikrodozowania przez miesiąc, nie dopuszczając do działania halucynogennego, potrafi zupełnie wykeczyć wszelkie objawy depresji. Kupuje się legalnie grzybnię i hoduje do uzyskania grzybków. To jest legalne- kupowanie grzybni. Recepturę i procedurę dozowania opracował Uniwersytet Hopkinsa( www.zgruntufit.pl/mikrodozowanie/amp). Co ciekawe, wiedzę o tym propaguje rodzima uczelnie SWPS. W Internecie na jej stronie można posłuchać kilkugodzinnych wykładów na ten temat.
Czynniki RYZYKA wystąpienia depresji
- GENY (zaledwie 40 proc. chorych na depresję ma związek z genami- tzw. wadliwy gen transportera serotoniny, neuroprzekaźnika który wygasza reakcje stresowe i obniża odczuwanie lęku.
- TRAUMY W DZIECIŃSTWIE (przemoc, wypadki, bycie pozostawionym bez opieki). Trauma organizuje mózg tak, że wprowadza ośrodki nerwowe w stan ciągłego pogotowia, co powoduje że reagujemy nadwrażliwością na codzienne bodźce i trudno nam się uspokoić
- NAWYK IZOLOWANIA SIĘ. Pozbawiając się życzliwego towarzystwa i wsparcia- pozbawiamy się sojusznika do uspokajania się. Czynnikiem wyzwalającym depresję może być jednaa toksyczny, krytyczny partner, więc nie każde towarzystwo jest przeciwdepresyjne
- NAWYKI MYŚLENIA. Ukryte przekonania, nawyk zamartwiania się, analizowania zdarzeń pod kątem krytyki
- PŁEĆ. Kobiety 2 razy częściej zapadają na depresję. Estrogen i progesteron, dwa hormony które u kobiet z powodu cyklu cały czas się wahają- mają one związek z nastrojem- potęgują reakcję stresową. Testosteron poprawia nastrój i pewność siebie
- STYL ŻYCIA. U ludzi aktywnych sportowo, jedzących tłuszcze omega 3, korzystających ze słońca, wysypiających się- ryzyko depresji jest znacznie niższe niż u tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, jedzą śmieciowe jedzenie, nie śpią bo nie mają czasu i przebywają w zamkniętych pomieszczeniach bez słońca
- 3 EPIZODY DEPRESJI zwiększają do 90 proc ryzyko jej nawrotu. Do pierwszego epizodu depresji potrzebny jest jedynie wysoki poziom stresu, po 3 epizodach powraca ona bez wyraźnego powodu z zewnątrz.
- przewlekłe ZAPALENIA- wspólny mianownik wielu współczesnych chorób- oprócz depresji, także cukrzycy i raka. Do zapaleń prowadzi radykalna zmiana nawyków żywieniowych w uprzemysłowionych społeczeństwach-nie jemy wystarczającej ilości zdrowych tłuszczów omega3, a za dużo tłuszczów omega 6 i cukrów. Kwasy tłuszczowe omega 3 stymulują produkcje hormonów przeciwzapalnych, a cukry są prozapalne, w wyniku czego cierpimy na przewlekłe zapalenia.
O ile geny i płeć to czynniki niezmienne, to resztę można przemodelować.
STYL ZYCIA MOŻNA ZMIENIĆ.
Violetta Nowacka
Psycholog, psychoterapeuta
Bibliografia: „Pokonaj depresję” Stephen Ilardi
