34 sposoby na zabicie stresu

Już najwyższy czas, żeby stres przestał rządzić twoim życiem.

Stoisz na krawędzi. Za chwilę spadniesz w dół. Nie wiesz, kto stresuje cię bardziej: może praca, może ludzie, może twój własny mąż…Trudno powiedzieć, co jest w stresie najgorsze. Czy ten okropny ucisk w splocie słonecznym, który zdradziecko rozprzestrzenia się w kierunku palców stóp, małżowin usznych i kopie cię w mózg? Czy może to, że biegasz między toaletą, a lodówką? Problem w tym, że stres atakuje na wszystkie możliwe sposoby, co oznacza, że jeśli chciałbyś go kontrolować, a następnie powstrzymać i pokonać, musiałbyś się uwijać jak w ukropie. Jedyny sposób na uspokojenie to nie dać się wciągnąć w machinę stresu.

Znaleźliśmy 34 sposoby na jej ujarzmienie. Przejmij kontrolę nad swoimi reakcjami.

1. Na pewno znajdzie się w twoim biurze jakieś pomieszczenie, gdzie nikt cię nie usłyszy. Głośny wrzask, krzyk, a nawet przekleństwo rzucone w czterech ścianach to znakomite ćwiczenie na szybkie rozładowanie napięcia. Podobnie, kiedy tkwiąc w korku ogarnia cię ślepa furia, zamknij okna i drzyj się na całego. Głośna ekspresja emocji to najprostszy sposób uwalniania złych emocji.

2. Jeśli po frustrującej rozmowie z przełożonym lub klientem dręczą cię wyrzuty, że nie powiedziałaś tego, co chciałeś, napisz list zawierający te słowa, których ci w rzeczywistości zabrakło. Poczujesz ulgę, nawet gdy wrzucisz go potem do śmietnika.

3. Kiedy już nie dajesz rady, zamknij na chwilę oczy i przypomnij sobie twoje najlepsze wakacje (lub wymarzony urlop). Wyobraź sobie to wspaniałe miejsce: przeanalizuj po kolei wszystkie zapachy, kolory, odgłosy, które kojarzą ci się z nim i daj się ponieść odczuciom, które ci się nasuwają.

4. Wpatruj się w zielony kolor. Możesz umieścić zieloną kropkę na twoim stale dzwoniącym telefonie. To twój sekretny znak, który ma ci przypominać o głębokim oddechu, zanim odbierzesz i wybuchniesz gniewem. Nie tylko poczujesz się lepiej, ale twój głos będzie brzmiał pewniej. Jeśli pora roku na to pozwala, obserwuj zieleń za oknem. Jeśli nie- miej w pogotowiu jakiś plakat, kalendarz z zielonymi krajobrazami (ewentualnie zielona kartka), albo chociaż kwiatki doniczkowe. Specjaliści od chromatoterapii, czyli leczenia kolorami, uznali zielony jako jeden z najbardziej odstresowujących kolorów.

5. Miej w pogotowiu coś do bicia (ale nie kogoś), najlepiej tapicerowane oparcie fotela lub tapczanu. Uderzanie z impetem z zastępczy przedmiot rewelacyjnie oczyszcza z zalegających złych emocji. Szczególnie skuteczne, jeśli nie udało ci się wcześniej wyrazić swoich uczuć w stosunku do osoby, która jest winna twojego złego samopoczucia. 6. Stres można także pokonać za pomocą zapachów. Na wszelki wypadek kup sobie kilka ulubionych olejków eterycznych (dostępne w marketach i aptekach) Specjaliści od aromaterapii stwierdzili, że na stres najlepszy jest zapach wanilii i pomarańczy, a także bergamot, cyprys, drzewo różane, goździki, grapefruit, lawenda, melisa, ylang-ylang. Kilka haustów bezpośrednio z buteleczki ukoi twoje skołatane nerwy.

7. Pij sok pomarańczowy. Podczas eksperymentu naukowcy z Uniwersytetu Alabama dwa razy dziennie faszerowali szczury 200 miligramami witaminy C. Rezultat? Produkcja ich hormonów stresu- kortyzolu i adrenaliny prawie ustała. Skoro szczurom pomogło, to dlaczego nie tobie? Dwie szklanki soku z pomarańczy dziennie zaspokoi potrzebną dawkę witaminy C.

8. Kup sobie psa, albo inne zwierzę futerkowe. Jeśli nie masz warunków, zaprzyjaźnij się z czworonogiem sąsiada. Istnieją dowody, że bliski kontakt z żywymi futrzakami obniża poziom napięcia i zapobiega depresjom. W rodzinach z futrzanymi podopiecznymi wybucha o wiele mnie kłótni. Generalnie, towarzystwo czworonogów zabija stres o wiele szybciej, niż obecność istot dwunożnych.

9. Przynieś do pracy radio i nastaw je na najbardziej łagodną muzykę, jaką znajdziesz. Według badaczy z pensylwańskiego uniwersytetu, łagodna muzyka łagodzi obyczaje. Dobrym przykładem jest twórczość Celine Dion.

10. Uśmiechaj się. Jeśli obawiasz się wystąpienia publicznego, zmobilizuj szczęki, i uśmiechnij się na siłę. Potem spójrz na słuchaczy i zachowaj ciszę na dwie sekundy. Zdziwisz się, jak swoboda przyjdzie automatycznie. Uśmiech spowalnia reakcje stresową i stwarza wrażenie, że wszystko masz pod kontrolą.

11. zafunduj sobie forsowny wysiłek fizyczny. Szybki bieg, szaloną jazdę rowerem, dźwiganie ciężkiej torby (przy okazji zabłyśniesz przed teściową). Specjaliści z Uniwersytetu w Missouri twierdzą, że 33 minuty intensywnego wysiłku pomaga obniżyć poziom stresu bardziej niż tradycyjny, umiarkowany spacer. Dobre rezultaty odczuwasz przez następne 1,5 godziny.

12. Medytuj. Medytacje rozwijające świadomość redukują stres destrukcyjny aż o 45% w czasie zaledwie 3 miesięcy. Sprawiają, że sygnały o zagrożeniu stresem nie docierają do mózgu. Oto proste ćwiczenia medytacyjne: Trenuj oddech. Wdychaj powoli nosem, licząc do czterech, a potem długo wydychaj ustami. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Przeciągaj się bez zażenowania nawet w pracy. Ta prosta czynność uwalnia mięśnie od zalegającego napięcia, dodaje energii i uspokaja. Ćwiczenie przy biurku: siedząc na krześle, wyprostuj plecy. Stopy oprzyj równolegle na podłodze. Połóż dłonie na udach i opuść głowę do dołu. Kilka minut w tej pozycji to lekarstwo dla ofiar biurowego stresu.

13. Regularnie bywaj w saunie. Według naukowców z Uniwersytetu Oklahoma, stali bywalcy sauny odczuwają większą ulgę od stresu, są zrelaksowani i mają większe poczucie samorealizacji w porównaniu do tych, którzy sauną gardzą.

14. Kup sobie zestaw z muzyką relaksacyjną, najlepiej z odgłosami natury. Dźwięki morza, strumienia, lasu, łąki, delfinów, etc. Im częściej jej słuchasz, tym osiągasz większe mistrzostwo w opanowywaniu emocji. Jeśli masz taką możliwość, zabierz do pracy disc-mena (walk-mena).

15. Znajdź w najbliższej okolicy swoje ulubione widoki i krajobrazy, które zapierają ci dech w piersiach. Weź głęboki oddech. W kontekście dalekiej perspektywy przypatrz się teraz twoim problemom. Przy taaaakim zjawisku natury twoja niekończąca się lista spraw do załatwienia nagle blednie i wydaje się mniej zniechęcająca- uważa dr Allen Elkin z Centrum Redukcji Stresu w Nowym Jorku.

16. Jeśli czeka cię trudna rozmowa lub zadanie, wykonaj proste ćwiczenie rozluźniające (możesz to zrobić np. w toalecie): rozstaw nogi na szerokość ramion i lekko ugnij w kolanach. Powoli wykonaj skłon, tak, by twoje ręce opadały swobodnie w dół, między stopami. Wytrzymaj tak długo, ile potrafisz, oddychając przeponą. Potem powoli, kręg za kręgiem wyprostuj plecy (głowa wraca do pozycji na samym końcu.

17. Pamiętaj, żeby nie zakładać nogi na nogę. Koniecznie zadbaj o to, aby obie stopy dotykały ziemi (ciężar ciała rozmieszczony równomiernie). Usiądź lub postój chwilę wyprostowany i wsłuchaj się w swój oddech.

18. Wyobraź sobie siebie jako przyszłego milionera. Kiedy jesteś zmuszony wysłuchiwać wrzasków dzieciaka w samochodzie, czy w innej boleśnie stresującej sytuacji, zapytaj siebie, jak długo byłbyś w stanie tego słuchać, jeśli ktoś dawałby ci milion złotych. Nagle nie jest tak źle, prawda?

19. Powiedz, że przepraszasz w sytuacji, w której wcale nie czujesz się winny. Dajmy na to, słuchasz tego samego dzieciaka, rozpoczynając miłą podróż zatłoczonym samolotem. Natychmiast przeproś wszystkich za zaistniałą sytuację. Choć taka reakcja wydaje ci się absurdalna, zobaczysz, jak szybko rozładujesz gęstą atmosferą wokół. W dodatku poczujesz się panem sytuacji, bo spłynie na ciebie wdzięczność współpasażerów, a matka na pewno poczuje się zobowiązana do uciszenia malca.

20. Naucz się wybaczać w sytuacjach, na które absolutnie nie masz wpływu. W kolejce do dentysty słynny już dzieciak dostaje histerii. Jego matka jest tymczasem zajęta interesującą lekturą. Po prostu pozwól sprawom się toczyć. Zdaj sobie sprawę, że kontrolowanie zachowań wszystkich osób dookoła jest najprostszą drogą do samozniszczenia.

21. Wyeliminuj ze swojego otoczenia ostre kolory- czerwień, pomarańcz. Naturalne barwy, np. niebieski, brązowy, zieleń, czy kremowy, świetnie koją nerwy.

22. Dzwoń do biura turystycznego, kiedy szef wzywa cię na dywanik. Nie tylko dlatego, że chcesz zobaczyć światełko w ciasnym tunelu stresu, który cię czeka, ale choćby dlatego, że w ten sposób polepszasz jakość twojej pracy. 23. Zrób dziurkę w piłeczce tenisowej i ściskaj, kiedy nadchodzi stres. W sprzedaży można już dostać profesjonalne „ściskacze”, wykonane z miękkich tworzyw, albo metalowe kulki do zabawy w rękach. Dłonie są najczulszymi „przewodzicielami” stresu, więc kiedy je uspokajasz, zatrzymujesz wędrówkę złej energii po całym ciele. Pozwól dłoniom zmiętosić napływające złe uczucia i napięcie, a zobaczysz, jak szybko nadejdzie odprężenie

24. Uprawiaj seks (ale nie nałogowo) Wystarczy kilka razy w tygodniu, z partnerką lub solo. Orgazm uwalnia w organizmie beta- endorfiny, hormony spełniające rolę antystresorów (naturalna wersja heroiny). Ale pamiętaj, od tego można się uzależnić, więc lepiej nie koncentruj się wyłącznie na tej metodzie.

25. Przeżyj zabawę w błocie. Jazda jeepem po bagnach, mecz piłki nożnej podczas deszczu. Taplanie się w błocie ma znaczenie symboliczne, rytualne- to wymazywanie przeszłości. Zdaniem prof. Alana Goldberga, psychologa-konsultanta sportowego z Massachusetts, wyłaniając się z brudu- patrzysz na swoje problemy świeższym spojrzeniem, koncentrujesz się wyłącznie na teraźniejszości.

26. W najgorszych momentach dzwoń do przyjaciół albo rób sobie krótką przerwę. Uspokajając sytuację, wydłużasz czas na reakcję i zaczynasz kontrolować sytuację.

27. Małe oszustwo. Jeśli stoisz w korku, a śpieszysz się na umówione spotkanie, po prostu zadzwoń do kogo trzeba i powiedz, że się spóźnisz. Dodaj 10 minut do przewidywanego czasu przybycia. Zawalenie jednego terminu jest stresujące, ale gdybyś nie utrafił z obliczeniami, musiałbyś się ponownie tłumaczyć. Dlatego lepiej zapobiec drugiej katastrofie.

28. Trzymaj za rękę swoją dziewczynę tak często, jak to tylko możliwe. Dotyk dłoni ukochanej osoby obniża ciśnienie krwi w odpowiedzi na stresujące sytuacje. Badanie specjalistów z Uniwersytetu w Północnej Karolinie potwierdziło, że ludzie, którzy dotykali się w trudnych chwilach, byli dwa razy bardziej odporni na stres, niż ci nie zakochani.

29. Wyprasuj kolekcję twoich koszul, albo zajmij się jakimś innym „odmóżdżającym” zajęciem. Powtarzalny, jednostajny ruch wprowadza w lekki trans i nastawia mózg na autopilota.

30. Potraktuj stresujące wydarzenie jak zabawę. Kiedy ktoś próbuje cię wkurzyć, powiedz do siebie. „Ok. On próbuje mnie wkurzyć. Zobaczmy, co się stanie.” W ten sposób dystansujesz się i traktujesz całe zajście jak grę, a nie personalny atak.

31. Bądź przewidujący. Myśl o konsekwencjach stresującej sytuacji. Kiedy chcesz spławić dziewczynę, albo rozprawić się z nieznośnym kumplem z pracy, pomyśl o ich reakcjach. Łzy, wrzaski, wymówki- znajomość tego wszystkiego zapobiega zaskoczeniu, które potęguje stres.

32. Wędruj po górach, uprawiaj wspinaczkę skałkową, choćbyś miał lęk wysokości. Podobne umiejętności- nawigacji i koordynacji wykorzystujesz potem do przetrwania w biurze.

33. Chwyć się obiema dłońmi za płatki uszne i lekko wykręcaj je w tą i z powrotem (licząc do dziesięciu). Ten ruch poprzez drgania membrany, pobudza obszar mózgu odpowiedzialny za obniżanie hormonów stresu- uważa Elizabeth Cornell z Centrum Terapii Mięśniowej w Nowym Jorku.

34. Weź duży łyk zimnej wody. Nie ma naukowego udowodnienia, dlaczego tak się dzieje, a jednak wielu twierdzi: to działa! Poza tym jest zdrowe.

Przykre konsekwencje przewlekłego stresu. Dlaczego warto z nim walczyć?

Hormony wydzielane podczas długotrwałego stresu zatruwają organizm bardziej niż alkohol- twierdził twórca teorii stresu Hans Selye, autor bestsellerowej książki „Stres okiełznany”. Adrenalina, zwana hormonem walki, rozszerza naczynia krwionośne, podnosi ciśnienie, przyspiesza akcję serca. Kortyzol natomiast sprawia, że zwiększa się w wątrobie produkcja cukru i ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych we krwi. W żołądku gromadzi się nadmiar soków trawiennych i kwas solny powoli niszczy układ pokarmowy. Cierpi twoje życie seksualne. Wg prof. Zbigniewa Lwa Starowicza za ok. 80% wszystkich przyczyn impotencji facetów w młodym wieku uważa się stres oraz jego konsekwencje- palenie papierosów i nadużywanie alkoholu. Stres zaburza koncentrację i blokuje kreatywne myślenie. Ukryty stres długotrwały powoduje zaburzenia emocjonalne – huśtawkę nastrojów, od rozdrażnienia do apatii. Pojawiają się lęki, zaburzenia snu, nerwice, depresje. Obniża się odporność na infekcje, mogą pojawić się kołatania serca. To z kolei wywołuje przykre konsekwencje takie jak miażdżyca, choroba wieńcowa, zawał serca, czy udar mózgu.

Jeszcze ci mało? Już wiesz, dlaczego warto nie dać się stresowi.

Iluzja walki ze stresem: popularne, ale destrukcyjne metody. Czego nie warto naśladować?

1. Nałogowe obżeranie się. W warunkach wzmożonego stresu zazwyczaj dostajemy wilczego apetytu, w dodatku na fast foody, albo słodycze. Winne temu są hormony- podczas przeżywania stresu wydzielają się substancje powodujące wzrost łaknienia na cukry i tłuszcze. Kalorie nagromadzone w stresie trudno zgubić. Dlatego kiedy wydaje ci się, że jesteś straszliwie głodny, jedz produkty mleczne. Proteiny zawarte w mleku utrzymują „chemiczną” równowagę organizmu- stwierdzili holenderscy naukowcy. Dobrą przekąską będzie sałatka z grilowanym kurczakiem lub rybą. Zielone warzywa liściaste zawierające witaminę B- kapusta, szpinak, sałata napędzają machinę produkującą w twoim organizmie hormony dobrego samopoczucia. Na marginesie- brak witaminy B6 powoduje nerwowość, skłonność do irytacji, a nawet depresje. Orzechy pomagają w koncentracji. Także owoce są wskazane. Zawarty w nich cukier prosty jest zastrzykiem energii, której potrzebuje twój przeciążony adrenaliną i kortyzolem organizm.

2. Nie popijaj alkoholu „dla rozluźnienia”. Alkohol w umiarkowanych ilościach (mniej niż pięć drinków tygodniowo) wycisza emocje, ale na dłuższą metę podnosi we krwi poziom kortyzolu. Wieczorne popijanie dla rozluźnienia to już krok do uzależnienia. Nie czekaj, aż napięcie urośnie do takiego stopnia, aż będziesz musiał sięgnąć po kieliszek. Staraj się walczyć ze stresem już podczas dnia. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jakie dramaty przeżywa inteligentny, zestresowany, zabijający stres alkoholem człowiek, obejrzyj film „Krzyk” w roli głównej z Anną Dymną.

3. Nie uciekaj w seks. Pewnie zdajesz sobie sprawę, że szybki, niezobowiązujący numerek rozładowuje napięcie. Ale zastanów się do czego może doprowadzić uzależnienie od przypadkowego seksu: zagrożenie zdrowia, utrata reputacji, upadek moralny, brak szans na ułożenie sobie życia i prawdziwą miłość. Pamiętaj: seksoholizm to choroba zestresowanych.

4. Nie nadużywaj leków uspokajających i nasennych. One także uzależniają.

5. Przestań się obwiniać. W większości stresujących sytuacji wina nie leży po twojej stronie. Zanim dasz sobie stresującą reprymendę, poszukaj winy w otoczeniu. Powtarzaj to sobie przez piętnaście minut, aż uwierzysz, że jesteś w porządku.

6. Przestań wciąż sprawdzać, podsumowywać i porównywać swoje osiągnięcia. Stałe przebywanie „na cenzurowanym” pogarsza twoje mniemanie o sobie. Nie wpadaj w panikę, że w wieku 32 lat nie masz jeszcze własnego domu, drzewa, żony i syna, albo że nie doczekałeś się dyrektorskiego stanowiska. Pozwól życiu toczyć się swoim rytmem. Zwycięstwa przychodzą wtedy, gdy jesteś wyluzowany.

7. Przestań katastrofizować. Wyeliminuj słowa: krytyczna sytuacja, przygniatający ciężar, nie do zniesienia, tragiczne. Może to prawda, że biadolenie na chwilę zagłusza stres, ale nie pomaga go rozładować. Jeśli zaczynasz dzień od wyliczania porażek minionych dni, masz wielką szansę, aby ten dzień był kolejną porażką.