Spokojny sen

Spać spokojnie

Około 30% Polaków ma problemy ze snem. Kłopoty z zaśnięciem, niespokojny i płytki sen, zbyt wczesne pobudki, albo przeciwnie- długotrwałe przebudzanie się ze snu, potrafią odebrać radość z życia. Prowadzą do przykrych konsekwencji, takich jak bóle głowy, trudności w koncentracji, rozdrażnienie, uczucie rozbicia. Mogą powodować poważne choroby: nadciśnienie tętnicze, miażdżycę i zawał serca. Już kilka nocy źle przespanych jest powodem stresu, który sprzyja rozwijaniu się stanów lękowych. Nad snem można jednak skutecznie popracować. W końcu zajmuje nam aż jedną trzecią naszego życia!

Odpowiednia ilość zdrowego snu jest potrzebna do właściwej kondycji zarówno psychicznej i fizycznej ale i do regeneracji organizmu (wtedy białka odbudowują nowe komórki, naprawiają uszkodzenia powstałe w ciągu dnia). Naukowcy udowodnili, że zdrowy sen poprawia też kondycję naszej pamięci.

Ile spać?

Od tego, ile godzin śpimy zależy nasze samopoczucie. 90 procent ludzi śpi 7-8 godzin na dobę. Nie istnieje jednak określona liczba godzin, jaką powinniśmy przesypiać, bo dla każdego człowieka jest ona inna. Leonardo da Vinci sypiał po 15 minut co cztery godziny. Winston Churchill, John F. Kennedy i Napoleon Bonaparte na sen przeznaczali od czterech do sześciu godzin na dobę. Najważniejsze, by zapewnić sobie taką ilość snu, po której będziemy budzić się rano wypoczęci i pełni energii do życia.

Liczy się jakość

Nie długość snu jest najważniejsza, tylko jego jakość. W pierwszych trzech godzinach sen powinien być głęboki, wtedy po obudzeniu czujemy się wyspani. Jedną z oznak zdrowego spania są tzw. kolorowe sny, często z udziałem emocjonujących przeżyć. Osoby dbające o regularne zasypianie i pobudki zauważą, że budząc się rano w sposób spontaniczny pamiętają, co im się śniło.

Najważniejsze dla zdrowego snu jest to, czy jesteśmy szczęśliwi za dnia, czy realizujemy się zawodowo i społecznie, czy mamy przyjaciół, czy potrafimy się cieszyć z drobiazgów i własnych osiągnięć, a także cieszyć się szczęściem innych. Zawiść, zazdrość, złość, lęk- to emocje, które przeszkadzają spać. Ważne, aby w ciągu dnia znaleźć czas na swoje zainteresowania pozazawodowe i spotkania towarzyskie. Dotyczy to zarówno osób aktywnych zawodowo, jak ludzi w „złotym wieku”.

Dlaczego właśnie ja?

Przyczyn obniżenia jakości i ilości snu szuka się w pierwszej kolejności w problemach psychicznych i psychologicznych. Są to np. depresje, lęk przed starością i samotnością, niepewność przyszłości (także finansowej), przeciążenie sprawami dzieci i wnuków (stres z powodu nadmiernego angażowania się), konflikty z bliskimi i chowanie urazy. W drugiej kolejności: zaburzenia somatyczne, które utrudniają sen (np. zespół niespokojnych nóg), zażywanie różnych leków, bezdechy w czasie snu, zaburzenia rytmu snu i czuwania (np. u osób pracujących w systemie zmianowym), różne choroby (np. u mężczyzn – przerost prostaty, który zmusza do kilkukrotnego wstawania w nocy i oddawania moczu). Duże znaczenie ma więc dbałość o ciało: sposób odżywiania się, ruch, leczenie dolegliwości, a także wygodne i bezpieczne miejsca do spania.

Sen w walce z rakiem

Wysypianie się może nawet pomóc pacjentowi w walce z chorobą nowotworową – piszą naukowcy z USA na łamach pisma „Brain, Behavior and Immunity”. Melatonina, naturalny hormon jest produkowana w organizmie w nocy w czasie snu; reguluje zegar biologiczny i jest tzw. przeciwutleniaczem, czyli neutralizuje wolne rodniki – szkodliwe cząsteczki, które mogą uszkadzać wiele cennych składników komórki, w tym DNA. Jednak gdy cykl sen-czuwanie ulega zaburzeniu, powstaje jej mniej, a DNA komórek jest bardziej narażone na powstawanie zmian sprzyjających rozwojowi raka. Ponadto, melatonina spowalnia w jajnikach produkcję estrogenów, które są znanym czynnikiem sprzyjającym podziałom komórek raka piersi i raka jajnika. Wyniki jednego z badań wskazują, że osoby z dużym ryzykiem rozwoju raka piersi sypiają nieregularnie (pracują na nocne zmiany). U chorych na raka występuje wzmożony poziom stresu. Radzenie sobie z tym stresem poprzez praktykowanie zdrowego trybu życia, jak zdrowe odżywanie, ćwiczenia, wysypianie się oraz wsparcie psychiczne i emocjonalne ze strony najbliższych, powinno stać się tak samo ważnym elementem terapii pacjentów chorych na nowotwór, jak chemio- czy radioterapia.

Kontrola zasypiania

Metoda zasypiania wg Jose Silva (badacz działania umysłu metodą głębokiego relaksu, opracował wiele metod terapeutycznych)

Przyjmij wygodną pozycję. Głęboko oddychając wyobraź sobie i powiedz w myślach trzy razy liczbę trzy, potem trzy razy liczbę dwa, a następnie trzy razy liczbę jeden. Wyobraź sobie tablicę szkolną. W jednej ręce trzymasz kredę, a w drugiej szmatkę do ścierania tej tablicy. W wyobraźni narysuj na tablicy duże koło. Następnie w środku tego koła narysuj liczbę 100. Teraz zacznij wymazywać narysowane 100, zaczynając od środka i posuwając się w kierunku krawędzi koła, uważając jednak, by nie naruszyć tych krawędzi. W momencie, gdy 100 zostanie wymazane, na prawo i na zewnątrz koła napisz słowo „głębiej”. Następnie w środku koła napisz duży numer 99. Wymaż go w ten sam sposób. Potem na istniejącym już napisie „głębiej” napisz ponownie ten sam wyraz, poprawiając po liniach liter. Kontynuuj pisanie numerów w dół, aż zaśniesz.

Cytat pochodzi z ksiązki :Metoda Silvy

Leki nasenne

Warto zdawać sobie sprawę, że nie leczą, a jedynie pomagają zasnąć. Gdy znajdzie się przyczynę bezsenności i można się jej pozbyć, leki nasenne przestają być potrzebne. Nie ma leków nasennych w stu procentach bezpiecznych. Polacy należą do grupy krajów o największym zużyciu środków nasennych. Tymczasem nawet te z pozoru „niewinne”, ziołowe, też mogą dawać skutki uboczne. Na przykład do leków zawierających walerianę (kozłek lekarski) bardzo ostrożnie powinny podchodzić osoby w podeszłym wieku. U nich łatwo ten środek przedawkować, a wówczas mogą się pojawić nie tylko zawroty głowy, ale nawet zaburzenia świadomości.

Sposoby na lepszy sen

– Przygotuj dobry materac.

Badania prowadzone przez ortopedów wykazały, że twardy materac zbyt mocno uciska naczynia krwionośne, a tym samym zamiast odprężenia wywołuje niepotrzebne napięcie mięśni. Najlepsze są takie materace, które w sposób elastyczny dopasowują się do kształtu ciała. Idealna pod względem ergonomii, a zarazem wygody jest pianka wiskoelastyczna (zwana pianką leniwą), aktywnie współpracująca z ciałem; pod wpływem temperatury i ciężaru użytkownika dostosowuje się do ułożenia ciała. Przed ostateczną decyzją o zakupie materaca, warto przeprowadzić prosty test. Położyć i wsunąć dłoń pod lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Jeśli ręka nie dotknie pleców to znaczy, że materac jest dla nas zbyt twardy. Jeśli próba się nie powiedzie – materac jest zbyt miękki. W przypadku tego idealnego, dłoń powinniśmy wsunąć pod plecy z lekkim oporem.

– Około 15 minut przed snem otwórz okno, niezależnie od pory roku. Optymalna temperatura do spania nie powinna przekraczać 19 stopni C.

– Wyreguluj plan dnia.

Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, wyznacz sobie stały rozkład zajęć. Ustal stałą porę snu. Rób te same rzeczy co wieczór. Postępując w ten sposób twój mózg wysyła sygnały reszcie ciała, że już czas na sen. Trzymanie się tego rytmu pomoże ci wyregulować wewnętrzny zegar biologiczny.

– Jedz regularne posiłki.

Nie objadaj się na noc. Jeśli w żołądku i dwunastnicy nie ma treści pokarmowej, obniża się metabolizm i możesz spać spokojnie. Ostatni posiłek jedz 2- 3 godziny przed snem. Gdy czujesz duży głód, sięgnij po coś lekkiego, np. jogurt. Kolacja nie może zawierać zbyt dużej ilości tłuszczu i tyraminy. Szczególnie unikać należy żółtych serów, czekolady, przejrzałych bananów, marynowanych, wędzonych i solonych ryb, sosu sojowego i niektórych gatunkach win. Najzdrowiej jest sięgnąć po coś gotowanego z wody lub na parze albo pieczonego w folii, bo ciepła kolacja korzystnie wpływa na spokojny sen. Dobrze jest poza tym, aby ostatni posiłek zawierał sporą ilość węglowodanów (np. potrawa mączna), gdyż działa to uspokajająco na mózg.

– Pij zioła.

Po ostatnim posiłku warto zamiast herbaty czy kawy wypić herbatki ziołowe: mięta (ułatwia trawienie), rumianek (uspokaja), melisa (wycisza organizm), lawenda (także uspokaja i wycisza), szyszki chmielu (łagodzą stany napięcia, nerwice, są również korzystne w dolegliwościach menopauzalnych), owoc głogu (wycisza, uspokaja, wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego) i ziele owsa (wzmacnia system nerwowy, zwłaszcza w bezsenności). Możesz kupić w aptece gotowe herbatki ułatwiające zasypianie. Nie pij alkoholu przed położeniem się do łóżka, bo zaburza sen. Zrezygnuj również z coli, kawy oraz innych napojów z kofeiną. Pamiętaj, że czekolada też zawiera kofeinę.

– Weź ciepłą kąpiel

Najlepiej z użyciem olejku albo płynu do kąpieli na bazie rumianku lub lawendy. Ułatwiają one zasypianie i działają odprężająco.

– Unikaj pobudzenia.

Regularne ćwiczenia podniosą jakość twojego snu, ale pamiętaj żeby zakończyć ćwiczenia ok. trzy godziny przed pójściem do łóżka. Zrezygnuj z słuchania głośnej i dynamicznej muzyki na 2 godz. przed snem. Mózg, po całodziennej aktywności potrzebuje około trzydziestu minut na zaśnięcie, ale w warunkach ciszy. W tym czasie wyłączamy telefon komórkowy i komputer, nie prowadzimy rozmów. Nie oglądamy horrorów i sensacji.

– Nie rób sobie drzemek. Każda drzemka w ciągu dnia sprawi, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy.

– Zadbaj o bezpieczeństwo i intymność.

Twoja sypialnia powinna być ciemna, z dobrą wentylacją i możliwie cicha. Ze względów bezpieczeństwa upewnij się, że masz lampkę nocną w zasięgu ręki, telefon w razie nagłych wypadków oraz działający wykrywacz dymu.

– Myśl pozytywnie.

Nie przejmuj się, że nie śpisz. Nie odtwarzaj dnia ani nie wspominaj rzeczy, które mogą cię dodatkowo denerwować i nie planuj dnia następnego. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu kilkunastu minut po zgaszeniu światła, wstań, idź zrób coś, co cię znuży (np. poczytaj), a potem wróć do łóżka i spróbuj jeszcze raz. Najlepszy jest nawyk pozytywnego myślenia, np. snuj fantazje, jak ma wyglądać twoje życie za rok, pięć, dziesięć lat. Wybieraj dla siebie najlepsze scenariusze i odgrywaj je tak, jakby nie było żadnych przeszkód w rzeczywistości. Jeśli następnego dnia czeka cię trudne zadania, rozegraj tę scenę w szczegółach, z pomyślnym zakończeniem, wyobrażaj się w roli osoby pewnej siebie.

– Skonsultuj się ze specjalistą. Jeśli twoja bezsenność trwa dłużej niż kilka tygodni koniecznie umów się na wizytę z lekarzem.