Sztuka odpoczynku

Sztuka dobrego odpoczynku

Jesteśmy coraz bardziej zapracowanym narodem- donoszą sondy i badania. Pracujemy ponad siły. Czas pracy zawodowej stale się wydłuża, oprócz etatów bierzemy dodatkowe prace czy zlecenia. Wszystko po to, żeby zaspokoić rosnące potrzeby; zapewnić dzieciom lepszy start w życie, kupić coś atrakcyjnego, podróżować… Konsumpcjonizm, pogoń za pieniędzmi, czy rywalizacja to plaga naszych czasów, która skłania ludzi do nadmiernego eksploatowania ciała. Na domiar złego nasza narodowa cecha, gościnność- wpędza nas w kierat obowiązków domowo-rodzinnych. Dlaczego warto powiedzieć „stop”?

Także ogólnie przyjęte wartości i przekonania sprzyjają kultowi „harówki”. „Odpocznę w grobie”, „odpoczywam, kiedy śpię”, „najpierw praca, potem przyjemność”, „lenistwo to grzech”… Kto z nas nie zna tych słów? To one sprawiają, że nawet, gdy praca zawodowa się kończy, poddajemy swoje ciało tyranii domowych obowiązków, czy rodzinnych przysług. Owszem, praca to cnota, ale gdy na odpoczynek nie wystarcza czasu, narażamy się na masę problemów. Ciało to wykonawca naszych celów i pragnień. Jeśli chcemy osiągać to, co planujemy, warto poznać potrzeby i ograniczenia naszego biologicznego organizmu. Rozum czy silna wola nie wystarczą. To przecież od fizycznej kondycji zależy, czy sprawnie myślimy i reagujemy emocjonalnie.

Chorzy na stres

Jeśli żyjemy na przyśpieszonych obrotach, to w wieku około 35-40 lat zaczynamy już żyć z „rezerw”. Przemęczone ciało odpłaca huśtawką uczuć, drażliwością, wpada w nerwice i depresje, zapomina o ważnych sprawach, nie pozwala się dobrze zorganizować. Jak wynika z badań Pentora, w ciągu miesiąca co czwarty Polak wdaje się w kłótnie z nieznajomym, co czwarty awanturuje się podczas robienia zakupów, a co piąty- ostentacyjnie pozwala sobie na wybuch złości na ulicy.

W wyniku życia w przewlekłym stresie i lekceważenia odpoczynku aż trzykrotnie wzrasta ryzyko chorób serca, dwa razy częściej przytrafia się atak serca. Z badań Redforda Williamsa, profesora psychiatrii w Duke University Medical Center wynika, że aż 66- osób często reagujących złością po 15-20 latach cierpi na chorobę wieńcową lub raka. Stres powoduje lawinową nadprodukcję „hormonów złości”- adrenaliny i noradrenaliny (porównać to można do zażywania działającej z opóźnieniem trucizny.) Blokują one wydzielanie serotoniny – hormonu, który jest odpowiedzialny za uczucie szczęścia, co z kolei doprowadza do depresji- kolejnej choroby zapracowanych ludzi. Hormony wydzielane podczas długotrwałego stresu zatruwają organizm bardziej niż alkohol- twierdził twórca teorii stresu Hans Selye, autor książki „Stres okiełznany”. Adrenalina, zwana hormonem walki, rozszerza naczynia krwionośne, podnosi ciśnienie, przyspiesza akcję serca. Kortyzol natomiast sprawia, że zwiększa się w wątrobie produkcja cukru i ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych we krwi. W żołądku gromadzi się nadmiar soków trawiennych i kwas solny powoli niszczy układ pokarmowy. Nasze ciało cierpi i …odmawia wykonywania wyśrubowanej listy zadań.

Mądry odpoczynek

Znaleźć czas na odpoczynek to nie wszystko. Ważne, jak odpoczywamy. Nawykowe zasiadanie w fotelu z piwem i pilotem w ręku po całym dniu pracy nie wystarcza, żeby ciało się zregenerowało.

– w wolnym czasie rób to, co ci sprawia autentyczną przyjemność, wzbudza pozytywne emocje (np. kąpiel w pianie, słuchanie ulubionej muzyki, hobby)

– staraj się, aby choć co jakiś czas odpoczywać w ruchu; czytanie nawet najbardziej pasjonujących książek nie powinno być jedyną formą relaksu. Sport dobieraj do możliwości twojego organizmu (tu pomoże konsultacja lekarska); przetrenowanie ma więcej minusów niż plusów. Spacer, praca w ogródku czy taniec to także świetny pomysł na fizyczną aktywność.

– pamiętajmy, aby odreagowywać na bieżąco przeżywane stresy i napięcia. Funduj sobie aktywny odpoczynek w tym samym dniu; kumulowane wewnątrz napięcie pogarsza zdrowie i samopoczucie.

– planuj odpoczynek. Każdego dnia zarezerwuj czas tylko dla siebie. Jeśli odpoczywasz wtedy, gdy chwilowo nie masz nic do roboty, albo „od wielkiego dzwonu”, np. na wakacjach, twój organizm niewiele na tym zyska.

Sprawdzone sposoby na dobry odpoczynek

Treningi relaksacyjne

Bez względu na tryb życia, twoje ciało potrzebuje rozluźnienia, odprężenia, wyciszenia. Stan relaksacji oznacza: zmniejszenie zużycia tlenu przez organizm, zwolnienie rytmu oddychania, zmniejszenie napięcia mięśniowego, rozszerzenie się naczyń krwionośnych, wzrost temperatury niektórych partii ciała, uczucie wewnętrznego spokoju, zmniejszenie wrażliwości na stresujące otoczenie. Jest wiele odmian treningów relaksacyjnych m.in. relaksacja Jacobsona, Trening autogenny Schultza, medytacja Zen, ćwiczenia Jogi. Nauczyć się ich można z podręczników i kursów. Każda z tych metod preferuje określony zestaw ćwiczeń fizycznych, które uspokajają ciało, w połączeniu z ćwiczeniami wyobraźni i pozytywną autosugestią. Ludzie, którzy potrafią odpoczywać przez medytację, są bardziej odporni psychicznie i fizycznie, lepiej radzą sobie z problemami dnia codziennego, mają pogodne usposobienie, myślą pozytywnie i osiągają w życiu to, co zamierzają.

Relaks azjatycki

Systemy ćwiczeń proponowane przez mistrzów Wschodu sprawiają, że sygnały o zagrożeniu stresem nie docierają do mózgu: utrzymują hormon stresu, kortyzol na równym poziomie. Joga i Tai Chi poprawiają samopoczucie i funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Bezpośrednio po ćwiczeniu następuje stan odprężenia. Długotrwały, regularny program ćwiczeń jogi przyczynia się do wytworzenia większej tolerancji na stres i poprawia kondycję umysłu, co odkryli już starożytni hindusi. Joga, czyli połączenie sportu i medytacji to kompleksowa praca z ciałem i umysłem: wzmacnia kondycję ciała, dotlenia umysł poprzez ćwiczenia oddechowe, a relaksacja, kontemplacja i pozytywny sposób myślenia prowadzi prostą drogą, jak twierdzą instruktorzy jogi, do fizycznego i psychicznego zdrowia. Tai Chi natomiast- to systemem ćwiczeń zdrowotnych opracowany w XI wieku w Chinach, słynących z kultywowania sztuk zdrowia i długowieczności. Ćwiczenia polegają na harmonijnych, powolnych ruchach, które pozytywnie wpływają na poprawę i utrzymanie zdrowia fizycznego i psychicznego. Regularna praktyka sprawia, że stajemy się bardziej pogodni, spokojni, silniejsi. Poprawia się funkcjonowanie układu mięśniowego, kostnego czy krążenia.

Relaksacja domowym sposobem

Oto proste sposoby na domowy relaks:

1. Trenuj oddech. Wdychaj powoli nosem, licząc do czterech, a potem długo wydychaj ustami. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Najlepiej oddychaj stając z lekko rozstawionymi nogami przy otwartym oknie, oczy zamknięte, opieramy dłonie się o ścianę

2. Siedząc na krześle, wyprostuj plecy. Stopy oprzyj równolegle na podłodze. Połóż dłonie na udach i opuść głowę do dołu. Kilka minut w tej pozycji wystarczy, aby napięcie minęło.

3. Rozstaw nogi na szerokość ramion i lekko ugnij w kolanach. Powoli wykonaj skłon, tak, by ręce opadały swobodnie w dół, między stopami. Wytrzymaj tak długo, ile potrafisz, oddychając przeponą. Potem powoli, kręg za kręgiem wyprostuj plecy (głowa wraca do pozycji na samym końcu). Powtarzaj 5 razy.

4. Zamknij na chwilę oczy i przypomnij sobie twoje najlepsze wakacje (lub wymarzony urlop). Wyobraź sobie to wspaniałe miejsce: przeanalizuj po kolei wszystkie zapachy, kolory, odgłosy, które kojarzą ci się z nim i daj się ponieść odczuciom, które ci się nasuwają.

5. Wpatruj się przez pięć minut w zielony kolor. Jeśli pora roku na to pozwala, obserwuj zieleń za oknem. Jeśli nie- miej w pogotowiu jakiś plakat, kalendarz z zielonymi krajobrazami (ewentualnie zielona kartka), albo chociaż kwiatki doniczkowe. Specjaliści od chromatoterapii, czyli leczenia kolorami, uznali zielony jako jeden z najbardziej odstresowujących kolorów.

6. Kup sobie kilka ulubionych olejków eterycznych (dostępne w marketach i aptekach) Na stres najlepszy jest bergamot, cyprys, , drzewo różane, goździki, grapefruit, lawenda, melisa, ylang-ylang. Można je aplikować do ceramicznych kominków zapachowych, podgrzewanych przez świeczkę.

Sport

Propozycje zajęć ruchowych adresowane są dla ludzi w każdym wieku, o różnych upodobaniach i predyspozycjach kondycyjno-zdrowotnych. Warto wiedzieć, że uprawianie sportów po 50-tce zmniejsza dolegliwości menopauzalne, poprawia stan kości i jędrność ciała, a endorfiny- hormony szczęścia uwalniające się w organizmie podczas ćwiczeń zastępują wszelkie środki pobudzające czy antydepresyjne. Szczególnie odprężające są ćwiczenia aerobowe (takie, które wiążą się z większym niż zwykle zapotrzebowaniem na tlen). Sport to nie tylko sposób na zdrowy odpoczynek i rozładowanie napięcia; profilaktyka chorób kręgosłupa (tak powszechnych przy siedzącym trybie życia) i świetna okazja do zabawy czy integracji z ludźmi. Coraz większym uznaniem we wszystkich grupach wiekowych cieszą się nie wymagające forsownego wysiłku takie zajęcia jak pilates, czy callanetics, gimnastyka, ABS (trening brzucha). Proponują je kluby fitness, sportowe kluby osiedlowe czy kluby seniora.

Wyjazdy

Wyjeżdżając na odpoczynek, wyłącz komórkę, zostaw w domu laptopa, nie biegaj do hotelowego stoiska z Internetem, żeby sprawdzić, jak się mają pozostawione w „realnym świecie” sprawy. Przepis na prawdziwy wypoczynek to żyć dniem dzisiejszym i pozwolić ponieść się przyjemnościom.

Bądź ostrożny z planowaniem długiego wypoczynku, gdy przez lata zapracowywałeś się „na śmierć”. Jeśli nie masz szczególnych pasji, nadmiar czasu wolnego bywa powodem nudy i nieoczekiwanego stresu. Poza tym nagły spadek hormonów „akcji” w twoim organizmie, może cię doprowadzić do gwałtownego pogorszenia zdrowia (wśród pracoholików najwięcej zawałów przytrafia się na urlopach!) Rozsądniej dochodzić do równowagi stopniowo- planować wyjazd krótszy (weekendowy lub tygodniowy, za to częściej).

Jeśli żyjesz dynamicznie, w czasie wolnym wybierz relaksujące formy odpoczynku, zamiast aktywne, a gdy prowadzisz siedzący tryb życia- uprawiaj sport, poznawaj nowe miejsca, funduj sobie wrażenia. Jeśli pracujesz z ludźmi- odpoczywaj samotnie, w kameralnej atmosferze, a jeżeli jesteś samotnikiem- w czasie wolnym wyjdź do ludzi.

Kłopotliwe towarzystwo potrafi skutecznie popsuć dobry humor na wyjazdach. Ryzykowne jest zapraszanie znajomych, których znasz mniej niż rok, a także takich, z którymi spotykasz się bardzo rzadko. Ustalcie wcześniej, kto co lubi i za ile. Zwiedzanie, czy wylegiwanie się? Różnice w upodobaniach mogą stać się przyczyną kłótni, zwłaszcza, jeśli wybieracie się jednym samochodem. Porozmawiajcie także, jakim budżetem dysponują znajomi. Najlepiej byłoby, gdybyście przeznaczyli na wakacje podobną sumę. Potem jedni będą z zawiścią patrzeć na drugich, a ci, co mają więcej poczują się pokrzywdzeni, że muszą iść na kompromis.

Dieta

Już w latach 60-tych stwierdzono, że sposób odżywiania może być związany z nadmiernym stresem. Oto kilka zaleceń medycznych w zakresie dietetyki dla osób narażonych na chroniczny stres:

– dbaj w szczególny sposób o spożywanie pokarmów, które zapewnią właściwy poziom składników odżywczych w sytuacji stresu; jedz dużo otrębów, płatków owsianych, orzechów, ryb i owoców morza. Zawarty w nich selen ma działanie antydepresyjne. Poza tym dieta powinna obfitować w magnez, lecytynę oraz witaminy z grupy B.

– jedz śniadanie, a posiłki w ciągu dnia spożywaj w równych odstępach czasu i w miarę równych porcjach.

– jedz spokojnie, powoli, w wygodnym, bezpiecznym miejscu, nie odbierając telefonów, zaniechaj w tym czasie dyskusji, czytania prasy, oglądania czy słuchania radiowych lub telewizyjnych wiadomości.

– unikaj nadmiernego picia kawy i czarnej herbaty (1-2 filiżanki dziennie wystarczy)

Porządek w emocjach

Jeśli myślisz negatywnie, gromadzisz żal, złość czy smutek, albo też próbujesz zwalczać w sobie nieakceptowane uczucia, to zaczynasz odczuwać wewnętrzny chaos, który nie pozwoli ciału na prawdziwy odpoczynek.

– daj sobie prawo do odczuwania złości, smutku czy strachu. To naturalne ludzkie emocje i jeśli się pojawiają, to chcą dla nas coś dobrego; ostrzegają przed przeciążeniem, zabezpieczają przed zagrożeniami, są sygnałem do wyciszenia.

– rozładowuj emocje we właściwy sposób. Złość i radość domagają się wzmożonej aktywności fizycznej, smutek- płaczu, strach- samotności. Zawsze staraj się mówić o swoich emocjach bezpośrednio do osoby, która je wywołała (jest mi przykro, że ty…, złości mnie, kiedy…, niepokoi mnie fakt, że….) Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, rozmawiaj o przeżywanych niepokojach z bliskimi osobami.

– jeśli po stresującej rozmowie dręczą cię wyrzuty, że nie powiedziałeś tego, co chciałeś, napisz list zawierający te słowa, których ci w rzeczywistości zabrakło. Poczujesz ulgę, nawet gdy zachowasz go tylko dla siebie.

Ucz się optymizmu

Optymiści żyją dłużej, są zdrowsi i bardziej zadowoleni z życia. Optymizmu możesz się nauczyć. Jeśli dziej się coś, co cię stresuje, pomyśl: jakie znaczenie dla ciebie ma to wydarzenie, co to wydarzenie dla ciebie jeszcze oznacza, czy masz wpływ na to, co się stało (jeżeli nie to „odpuść”, jeżeli tak, to jakie posiadasz wewnętrzne zasoby, aby sobie z tym poradzić). Na koniec pomyśl, czy możesz nauczyć się czegoś z tego wydarzenia, tak aby następnym razem poszło lepiej? Pomyśl o nieprzyjemnych doświadczeniach jako o pojedynczym incydencie. Porażka to tylko informacja na temat twojego zachowania w tej konkretnej sytuacji i z pewnością będzie miała niewielki wpływ na inne twoje działania. Jeśli odniesiesz sukces, nawet drobny, udziel sobie zasłużonej pochwały. Przypominaj sobie inne sytuacje, w których odniosłeś sukces; pomyśl, czego możesz się z nich nauczyć, by w przyszłości osiągnąć podobne rezultaty. Odpowiednia refleksja nad porażkami i sukcesami prowadzi do harmonii umysłu i ciała, tak ważnej w sztuce odpoczywania.

10 przykazań walki ze stresem:

– Dbaj o ogólny stan zdrowia, zapewnij sobie odpowiedni wypoczynek po pracy.

– Regularnie uprawiaj sport i ćwiczenia fizyczne.

– Zapewnij sobie przyjazne otoczenie.

– Wykonuj zajęcia przynoszące satysfakcję.

– Rezerwuj pewną ilość czasu wyłącznie dla siebie.

– Unikaj nadmiaru środków chemicznych i lekarstw.

– Korzystaj z profesjonalnej opieki medycznej i psychologicznej.

– Utrzymuj stałą aktywność intelektualną i towarzyską.

– Otwarcie wyrażaj uczucia i opinie.

– Stosuj ćwiczenia relaksacyjne, medytacyjne i inne sposoby wzmocnienia odporności psychicznej.