Holistyczne spojrzenie na leczenie depresji
Nasze geny są dostosowane do życia w naturalnym środowisku, z naturalnymi cyklami przyrodniczymi, a my, czyli cywilizacje zachodnie to zachwialiśmy, wprowadzając tzw postęp, który doprowadził do rozregulowania naszego układu nerwowego. Tłumaczenie depresji czynnikami genetycznymi przestaje być wiarygodne. Pula genów nie może zmieniać się tak szybko, a z tego co obserwujemy, na depresje choruje 10-krotnie więcej ludzi niż 2 pokolenia temu. Co 4 Amerykanin w jakimś okresie życia zapada na depresję. Depresja to choroba krajów wysokouprzemysłowionych. Amerykański i europejski styl życia jest depresjogenny. Co ciekawe, wśród Amiszów i plemion zbieracko-łowieckich choroby układu nerwowego nie występują. Te zbiorowości żyją tak, jak setki lat temu, czyli korzystają z naturalnych sposobów regeneracji, a ich styl życia nie doprowadza do przeciążeń. IM BARDZIEJ NOWOCZESNY STYL ZYCIA, TYM BARDZIEJ ROZPOWSZECHNIONA DEPRESJA.
Typowe objawy depresji
To choroba mózgu, zmienia jego funkcjonowanie na tyle, że cierpiący na nią ludzie mówią, że jest gorsza od bólu fizycznego, prowadzi do realnego cierpienia psychicznego.
-stałe uczucie smutku i przygnębienia/PSYCHICZNY BÓL- upośledzenie zdolności odczuwania radości, miłości
- martwienie się o przyszłość i tzw. czarnowidztwo
- surowa samokrytyka
- dotychczasowe działania przestają cieszyć
- bezustanne obwinianie się za wszystko
- poczucie niechęci, a nawet nienawiści do siebie
- myśli o samobójstwie
- płaczliwość
- uczucie rozdrażnienia
- utrata zainteresowania kontaktami z ludźmi
- trudności w podejmowaniu decyzji
- problemy ze skupieniem się
- zaburzenia snu
- męczliwość
- gorszy apetyt/utrata wagi/zwiększony apetyt
- osłabienie zainteresowania seksem
Wg ogólnoświatowej procedury diagnostycznej DSM- 5 z nich musi wystąpić przez większą część dnia, codziennie przez 2 miesiące, aby można było zdiagnozować początki depresji.
Uwaga: Podobne objawy do wyżej wymienionych daje niedoczynność tarczycy, lub nadużywanie pewnych substancji psychoaktywnych.
Optymistyczna wiadomość jest taka, że wystarczy kilka miesięcy remisji, aby mózg zregenerował ślady dewastacji po depresji.
Mózg w depresji: płaty czołowe prawej i lewej półkuli (zawiadujące zachowaniem i nastrojem), oraz obwody nerwowe regulujące sen, zostają zaburzone, w wyniku nierównowagi chemicznej. Kiedy spada aktywność lewej półkuli – pojawia się depresja. Hormony stresu zakłócają pamięć, uczenie się, koncentrację, rozumowanie abstrakcyjne, sen, przestajemy się czuć błogo, kochać, pragnąć seksu, bo orgaznizm myśli, że jest na wojnie pełnej zagrożeń. A więc pozostawia siły potrzebne jedynie do przeżycia. Kiedy przestajemy zdrowo spać, czyli regenerować się- pojawia się zniechęcenie do działania, negatywne myśli, rozregulowuje się apetyt, przychodzi chęć na izolację (jak w chorobie fizycznej).
Kluczowym czynnikiem wyzwalającym depresję jest wymykająca się spod kontroli reakcja stresowa mózgu. W pierwotnej reakcji mózgu na zagrożenie (zwanej walcz lub uciekaj od zagrożenia)- hormony stresu ułatwiają mobilizację do akcji przeciw temu zagrożeniu. Sen nie jest wtedy potrzebny, śpimy czujnie, jak na wojnie w razie ataku. Ponieważ trwająca dłużej niż kilka dni reakcja stresowa może wyrządzić w organizmie poważne zniszczenia, to nasi przodkowie umieli wytworzyć kilka zabezpieczeń. W plemionach zbieracko-łowieckich, żyjących blisko z naturą, duża aktywność fizyczna była codziennością. A więc dbali o to, by fizycznie odreagowywać stres. Mózg otrzymywał komunikat: „Doszło właśnie do intensywnego działania, nie mam sensu utrzymywać stanu mobilizacji”, a więc mogli pozwolić sobie na uspokojenie, co najszybciej dostarczała obecność współplemieńców (komunikat dla mózgu:„”jesteś bezpieczny”). To wszystko sprawiało że mózg hamował reakcję mobilizacji, a ludzie mogli się zregenerować w wartościowy dla układu nerwowego sposób. Mobilizacja do działania wobec zagrożenia, kryzysu i zdolność do uspokajania się były oczywistymi plemiennymi zdolnościami ludzi.
Sęk w tym, że dziś to co stresuje nasz układ nerwowy to często wcale nie jest obiektywne zagrożenie takie jak napaść czy huragan. Stresory bywają długo utrzymujące się a nie chwilowe; Dzisiejszy styl życia- permanentne stresory, takie jak życie pod presją czasu, nacisków, w szybkim tempie, w wyścigu szczurów, w rywalizacji, ciągłe zmiany, bodźcowanie mózgu technologiami, dopalaczami. Wróg, czy atak z dawnych czasów nie jest już tak oczywisty. Mózg jest w ciągłej gotowości do reagowania na stres, zalany hormonami stresu. Układ nerwowy się przeciąża; zatem wybiera depresję jako skutek długofalowego przeciążenia, bo nie ma jak walczyć lub uciekać z czymś, na co nie ma wpływu, np. z polityką personalną firmy czy korkami lub hałasem. Kiedy żyjemy w ten niezdrowy sposób, wystarczy wtedy iskra- zdarzenie obiektywnie trudne, albo sezonowy spadek dostępu do światła- i nagle depresja zaczyna atakować mózg tak jakby była to jedyna droga wytchnienia.
Do tego doszło, że odeszliśmy od pradawnych, zdrowych dla układu nerwowego form uspokajania się (modlitwa, medytacja, towarzystwo, oddychanie świeżym powietrzem, kontakt z przyrodą, zwierzętami, śmiech, taniec, śpiew) na rzecz skomercjonalizowanej, śmieciowej rozrywki, która nie pozostawia nawet cienia wartościowych wspomnień.
MOŻNA UNIKAĆ OBIEKTYWNYCH STRESORÓW- NP., WYPROWADZIĆ SIĘ NA ALASKĘ LUB DO ZOSTAĆ NOMADEM, ale bardziej chodzi o to, jak przywrócić zdolności do regenerowania przeciążeń układu nerwowego, jak zapewnić mu zdrową regenerację. My ludzie mamy do tego predyspozycje, tylko zapomnieliśmy o zdrowych nawykach, które zasilają nasz układ nerwowy.
Jestem terapeutką holistyczną, a więc wyznaję że my ludzie jesteśmy kwintesencją naczyń połączonych , na które składają się procesy/sfery
- ciała (fizjologia i zachowanie)
- umysł (myślenie)
- emocje (odczuwanie, czucie)
- wyższa świadomość (poczucie odrębnej tożsamości, wyższej jaźni, system wartości)
Wszystkie zakłócenia widoczne w ciele/takie jak depresja- są wypadkową - ja to nazywam nieekologicznych strategii obchodzenia się z ciałem, myśleniem, emocjami, czy brak kontaktu z głosem duszy, czyli z wyższą świadomością. W skrócie można powiedzieć- że jest to nieekologiczny styl życia, na który składają się te 4 elementy. Ponadto dysharmonia jednego elementu- wywołuje chaos w innych z 3 czynników i tak dochodzi do zaburzenia.
Depresja /czyli stan chemiczny mózgu to nie tylko skutek genów, ale następstwo niesprzyjających postaw, nawyków, związanych z 4 obszarami istoty człowieka. Co aktywuje gen, jeśli już go mamy? Nieważne który czynnik jest pierwszy. Każdy z czterech elementów wpływa na te inne i one tworzą Koło zależności. Zatem w leczeniu depresji musimy uwzględnić analizę wszystkich 4 obszarów funkcjonowania
- Ciało: co i jak jemy, czym oddychamy, jakie mamy nawyki związane z ruchem i odpoczynkiem.
Mamy drugi mózg w jelitach. Oś jelitowo-mózgowa; mikrobiota (odpowiednie bakterie i ich ilość potrzebna do zdrowego trawienia) porozumiewa się z centralnym układem nerwowym, a więc wpływa na czynności mózgu i zachowanie!!!!!! Mikrobiota jelitowa odgrywa rolę w sterowaniu lękami, nastrojami, a zatem ma wpływ na depresję
Nieodpowiednie odżywianie lub nawyki żywieniowe, dieta wysokocukrowa, wysokotłuszczowa powodują zaburzenie mikrobioty w jelitach. Jelita rozszczelniają się; a to oznacza stany zapalne. Patogeny w spożytym jedzeniu i powietrzu są neutralizowane przez układ odpornościowy, ale jeśli jemy nieodpowiednie produkty w nieodpowiedni sposób – układ odpornościowy wysiada. Nie jest w stanie zniwelować stanów zapalnych.
Stany zapalne=depresja
Ciekawostki:.
- uszkodzone lub chore dziąsła przestają być zaporą dla bakterii które powinny zostać w jamie ustnej- tam jest ich miejsce. Jeśli one dostaną się do krwioobiegu- powodują stany zapalne. A stany zapalne sprzyjają depresji.
- Antybiotyki dezorganizują zdrową- z założenia- mikrobiotę jamy ustnej. W jej odtworzeniu pomaga probiotyczny suplement: paciorkowiec ślinowy- pożyteczna bakteria która niszczy patogen wywołujący stany depresyjne i lękowe. Zatem można go zaliczyć do psychobiotyków.
ZŁE NAWYKI CIAŁA SPRZYJAJĄCE DEPRESJI
- za dużo tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych
Nie jedz zbyt dużo tłuszczów nasyconych (ze zwierząt) i w ogóle tłuszczów trans- są one w słodyczach, lodach, margarynie, serach topionych, fast foodach
- Bakterie przepadające za cukrem nie należą do tych wprawiających w dobry nastrój. Jeśli jesz codziennie coś słodkiego jesteś narażony na depresję
- niedobór wit D3, z grupy B, kwasów omega 3 (tłuszcze wielonienasycone)
- Alkohol, narkotyki (amfetamina, kokaina) – zawierają substancje neurotoksyczna dla układu nerwowego, co czyni miłośników używek bardziej podatnymi na depresję
- siedzący tryb życia- brak ruchu!!!!!- wywołuje stany zapalne, a stany zapalne to depresja
- otyłość nasila ryzyko depresji
- nieleczona cukrzyca nasila ryzyko depresji
ZALECENIA ŻYWIENIOWE
Jedz psychobiotyki: produkty i suplementy, czyli: zdrowe tłuszcze (wielonienasycone – omega3,6)- tłuste ryby, orzechy, siemię lniane, oleje roślinne, fermentowane produkty, jogurty wysokotłuszcowe, warzywa takie jak: warzywa liściaste, brukuły, buraki, banany, fasola, szparagi, spirulina
Probiotyki zawierające bakterie Lactobacillus, Bifidobacterium
- dusza (jaźń, system wartości, wewnętrzna prawda, osobisty kompas)
Bądź uczciwy wobec siebie samego, a twój układ nerwowy będzie Ci służył. Nielojalność wobec siebie, życie w niezgodzie ze sobą zwiększa ryzyko depresji. Bycie nielojalnym wobec siebie oznacza:
- okłamywanie siebie, np. tkwienie w pracy, która nie daje satysfakcji, która nie uwzględnia talentów, nie jest spełnieniem marzeń o własnym przeznaczeniu – tkwienie w martwym punkcie ze strachu o byt, przetrwanie).
- niewykorzystywanie swoich talentów, nuda.
- życie na pokaz- promowanie nieprawdziwego Ja w mediach społecznościowych
- wyparcie się własnej orientacji seksualnej
- życie w toksycznym związku (przemocowym, z osobą uzależnioną,). Jeśli w imię strachu przed oceną, przed nieporadzeniem sobie, albo z powinności jesteś z kimś kosztem siebie, to depresja da Ci znać, że pora albo zmienić strategię z nieszanowania siebie na poszanowanie siebie albo na zakończenie toksycznego związku
- zależność, nie używanie własnej woli (bycie w relacji podwładnej wobec rodzica, partnera, dziecka) POZWALANIE NA WYKORZYSTYWANIE SIEBIE
- związki bez miłości, wyrzekanie się miłości
3. emocje: Emocje to komponent reakcji stresowej wraz z utrwalonym sposobem myślenia
stres= stany zapalne= depresja
- nie leczone traumy (smutek, przerażenie, wstyd, emocje uwięzione w ciele, w układzie limbicznym mózgu) są przyczyną stresu pourazowego PTSD. Trauma organizuje mózg tak, że wprowadza ośrodki nerwowe w stan ciągłego pogotowia, co powoduje że reagujemy nadwrażliwością na codzienne bodźce i trudno nam się uspokoić. Zespół stresu pourazowego zwiększa szansę depresji.
Tu warto poświęcić chwilę na krótkie podsumowanie dokonań współczesnej psychotraumatologii- nauk psychoterapeutycznych wyrosłych na neurobiologii/neuronauce. Dzięki nowoczesnej technologii i urządzeniom, dostaliśmy dostęp do wiedzy o mózgu dotąd nam nieznanej. Mogliśmy zatem poznać zupełnie niedawno, jak doświadczanie w przeszłości przemocy psychicznej, fizycznej i seksualnej, zaniedbywania, wypadków, doznawania upokorzenia- a więc tzw. traum, zmienia organizację mózgu w sposób, który zdawałoby się w trwały sposób zmienia nasze predyspozycje do radzenia sobie ze stresem i sprawia, że stajemy się narażeni na depresję. Dziś już wiemy, że dzięki tym nowoczesnym metodom psychoterapeutycznym możemy w sposób trwały zreorganizować mózg do zdrowego funkcjonowania w sposób, możemy zmienić pamięć naszych traumatycznych wspomnień. Odwrażliwić je i przestać być tak podatnymi na otaczające współczesne stresory. Te metody to m.in. EMDR i SWR (IFS). Ja pracuję obiema.
- pielęgnowanie postawy ofiary- żal go kogoś lub czegoś z przeszłości. Nasz mózg ma szczególne zdolności przedłużania w nieskończoność krótkotrwałych zjawisk, jakimi są emocje. Powtarzane przez umysł myśli/komentarze/narracje tworzą przekonania- utarte szlaki myślowe które nie pozwalają emocjom wygasnąć.
- pielęgnowanie złości (postawa buntownika, agresora, żywienie nienawiści przez długi czas)
- pielęgnowanie poczucia winy (złość lub żal do siebie za to co zdarzyło się w przeszłości)
Alternatywą do pielęgnowania życia emocji, które na dłuższą metę obciążają układ nerwowy – jest wypracowanie postawy akceptacji i odpuszczania trudnych zdarzeń. Często udaje się to zrobić w procesie terapii.
4. myślenie (szkodliwe przekonania- promujące izolację, wrogość wobec innych, powinności, produkujące poczucie winy)
Myśli i emocje są WSPÓŁWYSTEPUJĄCE. Postawa to myśl podparta silną emocją, która stała się nawykiem. Toksyczne myśli/przekonania, które nie pozwalają trudnym emocjom wygasnąć to np. „trzeba liczyć tylko na siebie”, „ludzie zazdroszczą ci szczęścia”, „nikomu nie można ufać”, „Jak się jest za dobrym dla ludzi to się potem cierpi”, „nikt mnie nie pokocha takim jakim jestem”, „trzeba być zawsze pomocnym, bo inaczej ludzie się odwrócą”. Te szkodliwe przekonania to nie jest prawda oparta na oczywistych faktach- to prawda naszych wspomnień, często nawet z domu rodzinnego. Warto przyglądać się naszym przekonaniom, bo one są podstawą radzenia sobie z trudnościami dnia codziennego. Jeśli jest tam ciężar naszych przeżyć z czasu wczesnodziecięcego ( czego możemy sobie nie uświadamiać), to dzięki tym powtarzającym się wewnętrznym komentarzom możemy zapraszać do życia nieustające cierpienie.
- KROKÓW. PROGRAM PRZECIWDZIAŁANIA I LECZENIA DEPRESJI (wg Iladri)
-
Dieta: probiotyki, kwasy omega 3, dieta śródziemnomorska (ryby, owoce morza, warzywa liściaste, orzechy, wit D3 (10-25 tys dziennie) przeciwutleniacze takie jak wit C 1000 mg., oraz spirulina, Zdrowe tłuszcze Omega 3 (molekularnie destylowany olej rybi), dawka dzienna w składzie 1000 mg EPA i 500 DHA- są to pewne formy cząsteczek kwasów tłuszczowych)
- Zaangażowanie w działanie
Zaleca się zaangażowanie w skuteczne działanie, takie z widocznym skutkiem, najlepiej w to co się lubi lub umie, zamiast ruminacji (nawyku rozpamiętywania i roztrząsania pod kątem krytycznym zdarzeń z przeszłości lub wizji przyszłości). Rumiancja jest jednym z objawów nadchodzącej depresji, ale może też istnieć niezależnie jako niezdrowy nawyk naszego umysłu. Podczas samotnych posiłków albo stania w korku, czy gapienie się na nieangażujący program TV o taką ruminację łatwiej. Wtedy lepiej przekierować uwagę z myśli na inne absorbujące działania- najlepiej w towarzystwie innych. Sensowne angażujące działanie to także słuchanie audiobuków, muzyki, zapisywanie myśli, zdrowa debata z myślami.
3. Aktywność fizyczna-badania wskazują, że pół godziny dziennie szybkiego spaceru, 3razy w tygodniu daje lepsze rezultaty niż kuracja popularnym lekiem antydepresyjnym Zoloft. Ćwiczenia aerobowe fizyczne zmieniają mózg- aktywują neuroprzekaźniki (serotonina, dopamina) odpowiedzialne za nasze dobre samopoczucię i motywację do działania. Musi to być przyjemne lub ważne działanie, żeby zwiększyć motywację do sportu. Np. podczas ćwiczeń na bieżni możemy słuchać audiobooka, oglądać film.
- Ekspozycja na światło.
Światło słoneczne stymuluje wydzielanie wit D- czyli hormonu odpowiedzialnego za nastrój, światło pobudza mózg do wydzielania serotoniny. 15-30 min ekspozycji na intensywne światło dziennie zapobiega SAD- sezonowym zaburzeniom afektywnym, które łatwo pomylić z depresją. Dla osób z tendencjami do depresji zaleca się fototerapię: pół godziny światła lampą, naświetlamy się rano, 15-30 min. przy natężeniu światła 10-100 tys lux.
Godzinę przez zaśnięciem ściemniamy oświetlenie w domu, nie oglądamy TV ani komputera, bo niebieskie światło elektroniki pobudza układ nerwowy.
5.Wsparcie społeczności/serdeczne relacje z ludźmi oraz kontakt ze zwierzętami.
Okazuje się , że wsparcie choćby jednej zaufanej osoby zmniejsza o połowę zagrożenie depresją. Kiedy możemy na kimś polegać i cieszyć się bezwarunkową akcpetacją, nasz układ nerwowy dostaje to co lubi. A więc: nie izolujmy się od ludzi. Ale tez uważajmy na to, jak czujemy się z tymi ludźmi, którymi się otaczamy. Jeśli z kimś czujemy się wypompowani energii, stłamszeni, czy przytłoczeni jego problemami- to na pewno ta znajomość nie pomoże w przezwyciężeniu depresji.
6.Sen. 7/5 h – 8 h dziennie, nie mniej
Łóżko ma być tylko do spania (oprócz seksu), twierdzi autor. Obecnie w łóżku robimy dużo rzeczy, które wytrącają nas z pozycji gotowości do zasypiania. Jemy, pracujemy, bawimy się, czatujemy. Nasz mózg wtedy jest niejako wygłupiony. Nie umie odczytać, czego od niego chcemy. Najlepiej zakodować miejsce do spania z …czynnością spania. 2 h przed snem staramy się też: nie robić wysiłku fizycznego, nie oglądać tv czy grać w gry. Wyciszamy się
Wstajemy o tej samej porze, najlepiej o 6, a zasypiamy o 9.30- to naturalny rytm ludzi z plemion zbieracko-łowieckich, którzy nie chorowali na depresję.
Ciekawostka: najnowsze eksperymenty nad leczeniem depresji.
Psylocybina to substancja pochodząca z grzybów halucynogennych. Uczy przysadkę mózgową produkować dopaminę, a zatem jest to wyjście generyczne. Procedura mikrodozowania przez miesiąc, nie dopuszczając do działania halucynogennego, potrafi zupełnie wykeczyć wszelkie objawy depresji. Kupuje się legalnie grzybnię i hoduje do uzyskania grzybków. To jest legalne- kupowanie grzybni. Recepturę i procedurę dozowania opracował Uniwersytet Hopkinsa( www.zgruntufit.pl/mikrodozowanie/amp). Co ciekawe, wiedzę o tym propaguje rodzima uczelnie SWPS. W Internecie na jej stronie można posłuchać kilkugodzinnych wykładów na ten temat.
PODSUMOWANIE
U ludzi aktywnych sportowo, jedzących tłuszcze omega 3, korzystających ze słońca, wysypiających się- ryzyko depresji jest znacznie niższe niż u tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, jedzą śmieciowe jedzenie, nie śpią bo nie mają czasu i przebywają w zamkniętych pomieszczeniach bez słońca
Depresji sprzyja:
1. niewłaściwa dieta prowadząca do przewlekłych zapaleń- zapalenia to wspólny mianownik wielu współczesnych chorób- oprócz depresji, także cukrzycy i raka.
2. niewłaściwy styl życia:
- zawrotne tempo życia, przebodźcowanie, przy braku nawyków do odpowiedniego odpoczynku i relaksu
- brak ruchu przy dostępności kalorycznego jedzenia- epidemia otyłości
- izolacja społeczna- nawyki robienia wszystkiego w samotności. Pozbawiając się życzliwego towarzystwa i wsparcia- pozbawiamy się sojusznika do uspokajania się. Czynnikiem wyzwalającym depresję może być jednak toksyczny, krytyczny partner, więc nie każde towarzystwo jest przeciwdepresyjne
- niedobór snu
- życie w zamkniętych pomieszczeniach- niedobór światła.
- Życie bez celu, poza wartościami
- nieleczone traumy
3. GENY (zaledwie 40 proc. chorych na depresję ma związek z genami- tzw. wadliwy gen transportera serotoniny, neuroprzekaźnika który wygasza reakcje stresowe i obniża odczuwanie lęku.
4. NAWYKI MYŚLENIA. Ukryte przekonania, nawyk zamartwiania się, analizowania zdarzeń pod kątem krytyki
5. PŁEĆ. Kobiety 2 razy częściej zapadają na depresję. Estrogen i progesteron, dwa hormony które u kobiet z powodu cyklu cały czas się wahają- mają one związek z nastrojem- potęgują reakcję stresową. Testosteron poprawia nastrój i pewność siebie
6. Trzy EPIZODY DEPRESJI zwiększają do 90 proc ryzyko jej nawrotu. Do pierwszego epizodu depresji potrzebny jest jedynie wysoki poziom stresu, po 3 epizodach powraca ona bez wyraźnego powodu z zewnątrz.
O ile geny i płeć to czynniki niezmienne, to resztę można przemodelować.
STYL ZYCIA MOŻNA ZMIENIĆ.
Violetta Nowacka
Psycholog, psychoterapeuta
Bibliografia: „Pokonaj depresję” Stephen Ilardi
Jelita mózg i spółka Rodney Dietert
Kliknij, by pobrać:
